Angst essen Leistung auf

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Prüfungsangst

Für prüfungsängstliche Menschen sind Schule und Uni eine Qual. Was sind die Ursachen dafür, dass Prüflinge Blackouts bekommen? Was geschieht im Gehirn und wie kann man die Angst behandeln? Neue Methoden bieten Anlass zur Hoffnung.

Wissenschaftliche Betreuung: Prof. Dr. Matthias J. Wieser

Veröffentlicht: 08.04.2013

Das Wichtigste in Kürze
  • Nervosität vor Prüfungen ist normal. Steigert sich die Angst über das normale Maß, kann es zu Denkblockaden kommen.
  • 10 bis 20 Prozent der Schüler und Studenten leiden unter massiven Prüfungsängsten.
  • Eine Fehlregulation der Stressachse ist die körperliche Ursache dafür.
  • Schulpsychologen und andere Praktiker machen fehlende Lernstrategien für Misserfolge in Prüfungen verantwortlich. Auch Studierende beklagen, dass sie nicht gelernt haben, wie man lernt.
  • Bei der Therapie von Prüfungsangst werden oft Entspannungstechniken eingesetzt. Doch diese können die Selbstaufmerksamkeit verstärken und die Angst noch erhöhen.
  • Geeigneter ist eine Verhaltenstherapie, bei der Therapeut und Betroffener Prüfungsszenen in der Vorstellung durchspielen, oder eine Trainingsmethode, bei der man sich durch äußere Reize von der Angst abzulenken lernt.
Tipps 1: Prüfungsvorbereitung
  • Achten Sie auf Ihren Lebensrhythmus, ausreichend Schlaf und vernünftige Ernährung.
  • Machen Sie Pausen (spätestens nach 40 Minuten konzentrierten Lernens), das beugt übermäßiger Nervosität und Überforderung vor und sorgt für effektives Lernen.
  • Meiden Sie Psychopharmaka und übermäßigen Kaffee-, Tee- oder Zigarettenkonsum.
  • Organisieren und strukturieren Sie Zeit und Arbeit:
    • Setzen Sie sich realistische, konkrete Ziele.
    • Bestimmen Sie das notwendige Pensum.
    • Verschaffen Sie sich Übersicht über die Zeitstrecke bis zur Prüfung.
    • Legen Sie Arbeitsaufgaben und -zeiten fest, verteilt über die Woche.
    • Beachten Sie ihre Leistungskurve, planen Sie Lernzeiten entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit.
    • Überprüfen Sie regelmäßig den Arbeitsplan, revidieren Sie ihn, wenn nötig.
  • Überprüfen Sie Ihre Lernstrategien:
    • Wiederholung (z. B. Abschreiben von Texten).
    • Reproduktion und Elaboration (z. B. Formulierung des Gelernten mit eigenen Worten).
    • Organisation (z. B. Zusammenfassung von Texten).
    • Kooperation (z. B. Lernen in der Gruppe).
    • >Kritische Überprüfung (z. B. Formulierung von Fragen zum Gelernten).
Tipps 2: Während der Prüfung
  • Lampenfieber ist normal. Das wissen auch Prüfer.
  • Aufregung ist positiv als Vorbereitung. Ein mittleres Anspannungsniveau ist leistungssteigernd!
  • Man kann nicht alles wissen, gestatten Sie sich Fehler.
  • Können Sie eine Frage nicht beantworten, bitten Sie um Wiederholung, Neuformulierung oder Präzisierung.
  • In mündlichen Prüfungen: Denken Sie laut. Sehen Sie die Prüfung als ein Gespräch. Statt fertiger Ergebnisse interessieren den Prüfer Gedankenprozesse; nur Gesagtes kann bewertet werden.
  • In schriftlichen Prüfungen: Lesen Sie sich die Fragen in Ruhe durch, lassen Sie sich Zeit zum Nachdenken. Schreiben Sie nicht einfach drauflos.
  • Wissen Sie keine vollständige Antwort, sagen oder schreiben Sie das, was sie wissen. Auch Teilantworten sind wichtig. Sie können auch Stichworte aufschreiben und vorhandenes Wissen skizzieren.
  • Haben Sie einen Blackout, teilen Sie das mit, in der Regel helfen Prüfer über die Schwierigkeiten hinweg. Bitten Sie um eine kurze Pause, die nächste Frage oder lassen Sie die Frage zurückstellen.
  • Keine Panik! Auch wenn Sie die aktuelle Prüfung nicht hervorragend bestehen, hängt Ihr Lebensglück nicht davon ab. Lenken Sie ihre Konzentration zurück auf die Prüfung.
Tipps 3: Durchgefallen - was nun?
  • Eine verhauene Prüfung ist nicht das Ende der Welt. Sie können trotzdem wieder Erfolg haben!
  • Suchen Sie nach Gründen für den Misserfolg:
    • Waren Sie unkonzentriert?
    • Waren sie nicht ausreichend vorbereitet?
    • Waren sie falsch vorbereitet?
    • Waren es andere Gründe?
  • Gehen sie diese Gründe gezielt an.
  • Sie machen diese Prüfung nicht für Eltern oder Freunde, sondern für sich.
  • Legen Sie Ihren Gesprächspartnern die Gründe für Ihren Misserfolg dar.
  • Legen Sie Ihre Lösungsstrategie dar.
  • Legen sie auch, besonders im Falle der Eltern, Ihre Befürchtungen dar. Vielleicht sind sie unbegründet.
  • Misserfolg in einer Prüfung macht Sie nicht zum Versager. Das Gefühl von Scham wird abklingen. Beurteilen Sie sich selber nicht abwertend. Gehen Sie unterstützend und hilfreich mit sich um, dann schneiden Sie in der Wiederholung der Prüfung besser ab.

Wie Cowboys zum Showdown gehen die Schüler in die Abiturprüfungen. Nach all der Büffelei der letzten Monate und Jahre soll das Erlernte abrufbereit sein, so schnell und treffsicher wie der Schuss des Meisterschützen. Nicht bei allen funktioniert das. Und nicht immer liegt das an mangelnder Vorbereitung. Prüfungsangst – die Furcht davor, in einer Bewertungssituation die persönliche Leistungsfähigkeit nicht zeigen zu können – erweist sich oft als selbsterfüllende Prophezeiung. Und sie ist weit verbreitet.

„Studien zeigen, dass 10 bis 20 Prozent der Schüler und Studenten unter einer Prüfungsangst leiden, die sie alleine nicht mehr kompensieren können“, sagt Jochen Müller vom Institut für Psychotherapie und Medizinische Psychologie der Universität Würzburg. „Sie brauchen Unterstützung, also therapeutische Hilfe.“ Der Schulpsychologe Benedikt Wisniewski, Autor des Fachbuchs „Reduktion von Prüfungsangst“, bestätigt diese Zahlen aus eigener Erfahrung.

Die meisten Menschen kennen Nervosität vor einer Prüfung. Sportler spüren die Anspannung vor einem Wettbewerb und Künstler das Lampenfieber vor dem Auftritt. In der Tat sind diese Situationen in ihrer Struktur ähnlich und die Reaktion darauf nichts Negatives. Im Gegenteil: Eine gewisse Anspannung, ein gewisses Maß an Stress steigert erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. (Gedächtnis unter Strom)

Nimmt der Stress jedoch überhand, können Blockaden auftreten. Dann kann es sein, dass der Abiturient in der mündlichen Prüfung nur ein Stottern herausbekommt. Es ist die Angst vor diesem Moment des totalen Versagens, die Angst vor dem „Loch im Kopf“, die Prüflinge in Schweiß ausbrechen lässt. Beim Versuch, dies zu verhindern, richtet sich dann ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst. Die Folge: Die Probleme werden nur noch schlimmer. Selbstaufmerksamkeit in solchen Situationen ist zwar normal. Wer unter starker Prüfungsangst leidet, kommt aus dem Zustand aber gar nicht mehr heraus. „Man kann von einer dysfunktionalen Selbstaufmerksamkeit sprechen“, sagt Wisniewski.

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit/-/attention

Aufmerksamkeit dient uns als Werkzeug, innere und äußere Reize bewusst wahrzunehmen. Dies gelingt uns, indem wir unsere mentalen Ressourcen auf eine begrenzte Anzahl von Bewusstseinsinhalten konzentrieren. Während manche Stimuli automatisch unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, können wir andere kontrolliert auswählen. Unbewusst verarbeitet das Gehirn immer auch Reize, die gerade nicht im Zentrum unserer Aufmerksamkeit stehen.

Die Menge macht das Gift

Ist Prüfungsangst also lediglich selbst gemachte Panik? Keineswegs. Ein Leistungsnachweis ist eine bedrohliche Situation – und da ist es verständlich, wenn der Betroffene eine besorgte Unruhe spürt. Problematisch ist nicht die Existenz von Unruhe oder Nervosität, sondern deren Ausmaß.

Prüfungsangst kann mit Stress gleichgesetzt werden. Und der ist, biologisch gesehen, eine Aktivierungsreaktion auf Anforderungen und Bedrohungen. Auslösende Stressoren können alle Situationen sein, die als bedrohlich oder überfordernd erlebt werden, also physische und psychische Belastungen, aber auch negative Gedanken. Zu viel Stress kann in der Tat zu Konzentrationsschwäche führen, zu mangelndem Überblick und Denkblockade. Dann ist man buchstäblich "gelähmt" vor Angst.

Die Mechanismen dazu haben sich im Lauf der Evolution entwickelt. Um mit einem hungrigen Löwen umzugehen, bot die Natur unseren Vorfahren als Optionen Kampf oder Flucht an. Souverän komplexe Gedanken zu formulieren, war in solchen Momenten weder nötig noch förderlich. Doch wie kam es, dass aus Prüfern Löwen wurden?

Die emotionale Bewertung einer Situation übernimmt ein Teil des limbischen Systems, der stammesgeschichtlich zu den ältesten Regionen des Gehirns zählt: der Mandelkern, auch als Amygdala bekannt. Im Falle einer Bedrohung aktiviert er die so genannte Stressachse: Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde. Das aus dem Hypophysenvorderlappen ausgeschüttete Adrenocorticotropin führt dazu, dass die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol ausschüttet.

Gemeinsam mit Transmittern wie Adrenalin und Noradrenalin reguliert es Atem-​, Herz– und Kreislauffunktion, steuert die Bereitstellung von Energie und verändert sie zugunsten von Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentration. Dieses System ist verantwortlich für die Anpassung des Organismus an Herausforderungen, die an ihn gestellt werden. Normalerweise sorgen die Vorgänge für eine problemlose Bewältigung der im Alltag anstehenden Probleme. Bei übergroßer Angst führen die ausgeschütteten Stoffe in ihrer Kombination jedoch zu einer Blockade des Gehirns.

Eine gestörte Stressachse kann erblich bedingt sein. Die Erbfaktoren verteilen sich auf mehrere Gene des Neurotransmittersystems. Wissenschaftler gehen jedoch nur von einer moderaten Erblichkeit aus.

Amygdala

Amygdala/Corpus amygdaloideum/amygdala

Ein wichtiges Kerngebiet im Temporallappen, welches mit Emotionen in Verbindung gebracht wird: es bewertet den emotionalen Gehalt einer Situation und reagiert besonders auf Bedrohung. In diesem Zusammenhang wird sie auch durch Schmerzreize aktiviert und spielt eine wichtige Rolle in der emotionalen Bewertung sensorischer Reize. Die Amygdala – zu Deutsch Mandelkern – wird zum limbischen System gezählt.

Hypophyse

Hypophyse/-/pituitary gland

Die Hypophyse ist eine wichtige Drüse im Körper. Sie hängt wie ein Tropfen unterhalb des Hypothalamus und ist nicht größer als eine Erbse. Die Hypophyse besteht aus zwei Teilen, dem Hypophysenvorderlappen (Adenohypophyse) und dem Hypophysenhinterlappen (Neurohypophyse). Die Hypophyse ist der einzige Bereich des Zentralen Nervensystems, bei dem die Blut-​Hirn-​Schranke nicht wirksam ist.

Cortisol

Cortisol/-/cortisol

Ein Hormon der Nebennierenrinde, das vor allem ein wichtiges Stresshormon darstellt. Es gehört in die Gruppe der Glucocorticoide und beeinflusst im Körper den Kohlenhydrat– und Eiweißstoffwechsel.

Adrenalin

Adrenalin/-/adrenaline

Gehört neben Dopamin und Noradrenalin zu den Catecholaminen. Adrenalin ist das klassische Stresshormon. Es wird im Nebennierenmark produziert und bewirkt eine Steigerung der Herzfrequenz sowie der Stärke des Herzschlags und bereitet so den Körper auf erhöhte Belastung vor. Im Gehirn wirkt Adrenalin auch als Neurotransmitter (Botenstoff), hier bindet es an sogenannte Adenorezeptoren.

Noradrenalin

Noradrenalin/-/noradranalin

Gehört neben Dopamin und Adrenalin zu den Catecholaminen. Es wird im Nebennierenmark und in Zellen des Locus coeruleus produziert und wirkt meist anregend. Noradrenalin wird oft mit Stress in Verbindung gebracht.

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit/-/attention

Aufmerksamkeit dient uns als Werkzeug, innere und äußere Reize bewusst wahrzunehmen. Dies gelingt uns, indem wir unsere mentalen Ressourcen auf eine begrenzte Anzahl von Bewusstseinsinhalten konzentrieren. Während manche Stimuli automatisch unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, können wir andere kontrolliert auswählen. Unbewusst verarbeitet das Gehirn immer auch Reize, die gerade nicht im Zentrum unserer Aufmerksamkeit stehen.

Gen

Gen/-/gene

Informationseinheit auf der DNA. Den Kernbestandteil eines Gens übersetzen darauf spezialisierte Enzyme in so genannte Ribonukleinsäure (RNA). Während manche Ribonukleinsäuren selbst wichtige Funktionen in der Zelle ausführen, geben andere die Reihenfolge vor, in der die Zelle einzelne Aminosäuren zu einem bestimmten Protein zusammenbauen soll. Das Gen liefert also den Code für dieses Protein. Zusätzlich gehören zu einem Gen noch regulatorische Elemente auf der DNA, die sicherstellen, dass das Gen genau dann abgelesen wird, wenn die Zelle oder der Organismus dessen Produkt auch wirklich benötigen.

Gesucht wird: eine Strategie

Denn Angst ist nicht nur eine körperliche Reaktion, sie ist auch erlernt – durch eigene Erfahrung, Beobachtung und Instruktion. Zwar gibt es keine empirischen Befunde bezüglich der Ursachen. Die Erforschung der Prüfungsangst steckt noch in den Kinderschuhen. Wisniewski hat jedoch beobachtet, dass häufig Unsicherheit und Zweifel an eigenen Fähigkeiten dahinter stecken. Wenn jemand bereits Misserfolge bei Prüfungen einstecken musste, etwa weil er sich nicht ausreichend vorbereiten konnte, verstärken diese Zweifel sich mit der Zeit und führen zu weiteren Frusterlebnissen. Ein Teufelskreis entsteht.

Zwar gibt es auch andere Ursachen wie Perfektionismus, zu hohe Erwartungen an sich selbst oder Kreisläufe von sich aufschaukelnden Blockaden trotz adäquater Vorbereitung. Für den Schulpsychologen Wisniewski, der an zwei bayerischen Gymnasien Praxiserfahrungen gesammelt hat, liegen jedoch die primären Ursachen im Arbeitsverhalten und in falschen Lerntechniken. Statt kurz vor der Prüfung zehn Stunden am Tag zu pauken, ist es besser, rechtzeitig den Lernalltag zu strukturieren. Dazu gehört, sich Tages- und Wochenziele zu setzen. Man sollte aber auch genügend Pausen einplanen. (Neurodidaktik: Lernen muss Spaß machen!)

Eine Befragung, die die Medizinerin Franziska Grüner 2008 unter Würzburger Studierenden durchführte, bestätigt diese Einschätzung. Besonders Studierende in den Anfangssemestern vermissen die Vermittlung von Lernstrategien. Auch der Universitätspsychologe Jochen Müller bekräftigt: „Zum größeren Stoffumfang an der Universität kommt die Unsicherheit der Studierenden, was wann wie zu tun ist. Der Übergang von der Schule zur Universität bereitet oftmals große Probleme.“

Hilfe finden Studierende beim psychosozialen Dienst ihrer Universität. Entscheidend ist, die Ängste rechtzeitig festzustellen und richtig zu behandeln. Denn die Behandlungschancen hängen vom Verfahren ab. Wisniewski: „In den allermeisten Fällen wird Prüfungsangst mit Entspannungsmaßnahmen behandelt, doch die Wirksamkeit ist gering, teilweise sogar kontraproduktiv.“ Denn die Tendenz zur Selbstaufmerksamkeit wird verstärkt, wenn man sich auf eigene körperliche Prozesse konzentriert, wie das bei vielen Entspannungstechniken üblich ist.

Auf Konfrontationskurs zur Kompetenzveränderung

„Wichtig ist eine Konfrontation mit Prüfungssituationen“, sagt Jochen Müller. Bei Patienten mit Prüfungsangst könne das jedoch schlecht in realen Situationen geübt werden wie etwa bei Höhenangst, zu deren Bewältigung der Therapeut schon mal mit dem Betroffenen auf einen hohen Turm steigt. „Deshalb weichen wir für eine systematische Desensibilisierung auf eine Konfrontation in der Vorstellung aus.“ Dabei wird in imaginären Situationen eine Prüfung simuliert oder in Rollenspielen eine Prüfungssituation nachgestellt. Insgesamt sei Prüfungsangst jedoch sehr gut verhaltenstherapeutisch zu behandeln.

Ein neues, erfolgversprechendes Verfahren hat Benedikt Wisniewski entwickelt. Beim „Metakognitiven Training“ lernt der Patient Techniken, den Zustand der fehlgesteuerten Aufmerksamkeit zu verlassen. „Die Aufmerksamkeit wird nicht auf physiologische Veränderungen gelenkt, sondern auf einen externen Reiz, beispielsweise ein Wort.“ Dadurch wird die Beobachtung der eigenen Person unterbrochen, und die Aufmerksamkeit kann sich wieder auf die Prüfung richten. Zwar gibt es zum Training noch keine Langzeitstudie, aber da es eine grundsätzliche Kompetenzveränderung zur Folge hat, rechnet sein Erfinder Wisniewski mit einer langfristig stabilen Wirkung.

So vorbereitet, sollte auch der Besuch einer Universität möglich sein. Ohne sich dabei zu fühlen wie ein Cowboy beim Duell.

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit/-/attention

Aufmerksamkeit dient uns als Werkzeug, innere und äußere Reize bewusst wahrzunehmen. Dies gelingt uns, indem wir unsere mentalen Ressourcen auf eine begrenzte Anzahl von Bewusstseinsinhalten konzentrieren. Während manche Stimuli automatisch unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, können wir andere kontrolliert auswählen. Unbewusst verarbeitet das Gehirn immer auch Reize, die gerade nicht im Zentrum unserer Aufmerksamkeit stehen.

zum Weiterlesen:

  • Knigge-​Illner, Herta: Prüfungsangst besiegen, Frankfurt 2010.
  • Wisniewski, Benedikt: Reduktion von Prüfungsangst, Hamburg 2012

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One comment

Stefan Keller 20.01.2017
Interessant finde ich, dass der Einsatz von Entspannungsmaßnahmen kritisch zur Bekämpfung von Prüfungsangst gesehen wird. Häufig raten die psychologischen Beratungsstellen oder die Fachstudienberatungen zum Autogenen Training. Ich erzielte damit nur mäßigen Erfolg, meine Aufmerksamkeit mit Hilfe des AT so zu steuern, dass ich mich frei von negativen Gefühlen voll auf das Prüfungsthema konzentrieren kann. Die besten Erfahrungen habe ich damit, parallel zu einer Prüfungsvorbereitung möglichst viel Sport zu treiben. Werden dadurch eventuell Stresshormone reduziert? - Im Artikel geht es um Prüfungsängste in Schule und Studium, jedoch kann einen dieses leidige Thema auch außerhalb von Ausbildung wieder einholen, man denke nur an Bewerbungsgespräche in Unternehmen, Probezeiten etc.

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