Schlaft gut, Leute – wacht endlich auf!

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Autor: Peter Spork

Ausgeschlafen statt aufgeweckt: Schlafbuch-​Autor Peter Spork plädiert für eine ausgeschlafenere Gesellschaft und verrät, wie sich das erreichen lässt.

Veröffentlicht: 27.10.2012

Das Wichtigste in Kürze
  • Schlaf und Wachsein sind ebenbürtig: Während wir schlummern sind wir genauso aktiv wie im Wachzustand. Gewebserneuerung, Gedächtniskonsolidierung und Immunsystem laufen zur Hochform auf.
  • Chronischer Schlafmangel geht auf Kosten der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit und macht langfristig sogar krank. Schlafprobleme stehen im Zentrum vieler psychischer Erkrankungen.
  • Mehr Schlaf wäre daher gut für den Einzelnen und die Gesellschaft – ein paar Veränderungen in Tagesrhythmus unseres Arbeitsalltags würden dafür bereits ausreichen.

Anti-​Aging steht in den reichen Ländern hoch im Kurs. Sich Zeit fürs aktive Jungbleiben zu nehmen, ist ein Statussymbol: Manager plauschen beim gesund und kalorienarm zusammengestellten Abendessen über neue Joggingrouten. Einige gehen sogar zum Anti-​Aging-​Mediziner. Doch das natürlichste Verjüngungsprogramm, das der eigene Körper jedem regelmäßig und ohne Extrakosten zur Verfügung stellt, ignorieren gerade die Leistungsträger: Wer besonders viel arbeiten muss, opfert Umfragen zufolge vor allem Schlaf. In Managerkreisen gilt es sogar weiterhin als chic, mit möglichst wenig davon auszukommen.

Das ist so erschreckend kurzsichtig, dass man vielen Entscheidern lieber gar keine Entscheidungen mehr überlassen möchte. Denn im Schlaf verjüngen wir uns rundum: Der Stoffwechsel pendelt ins Gleichgewicht, Blut– und Immunsystem, Haut, Leber, Muskeln und viele andere Organe bilden neue Zellen. Alte Zellen werden aussortiert, Krankheiten und Entzündungen bekämpft. Selbst das Gehirn erfindet sich im Schlaf neu: Es konsolidiert wichtige Gedächtnisinhalte und verwirft unwichtige.

„Wir müssen schlafen, um geistig und immunologisch fit zu bleiben“, sagt der Tübinger Schlafforscher und Leibniz-​Preisträger Jan Born. Letztlich sei das Streben nach ausreichendem und tiefem Schlaf aktives Anti-​Aging. Er sollte Manager-​Seminare leiten, widmet sich aber lieber der Enträtselung des Schlafs.

Wachsein und Schlaf – ein ebenbürtiges Paar

Längst weiß man: Schlaf ist ebenso lebenswichtig wie das Wachsein. Im Schlaf sind wir genauso aktiv wie im Wachzustand, wir verbrauchen fast gleich viel Energie, erledigen zentrale Aufgaben wie Gewebserneuerung, Gedächtniskonsolidierung und Immunisierung. Logische Konsequenz: Chronischer Schlafmangel verringert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, macht langfristig sogar krank.

Es hat sich zwar herumgesprochen, wie wichtig Wachsein – sprich: Ausgeschlafensein – ist. Aber aufgeweckter sind wir deswegen noch lange nicht. Manager, Politiker, TV-​Moderatoren und, besonders fatal, Schulkinder werden so sehr gefordert oder verlangen sich so viel ab, dass sie immer weniger Zeit zum Schlafen haben. Viele Angestellte und Freiberufler verdienen so schlecht, dass sie zu viel arbeiten müssen. Hinzu kommt ein rund um die Uhr laufendes Einkaufs-​, Unterhaltungs-​, Sport-​, Medien– und Zerstreuungsangebot. Freizeitaktivitäten und Arbeit werden uns immer wichtiger, Schlaf bleibt auf der Strecke.

Schlaf als Lebenselexier

Dass die Zahl der Menschen mit Zivilisationsleiden zunimmt, hat sicher auch etwas mit diesem Trend zu tun. „Zumindest beim Diabetes und beim Übergewicht ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einer Erhöhung des Erkrankungsrisikos zweifelsfrei belegt“, weiß Ulrich Voderholzer, Somnologe aus Prien am Chiemsee. „Schlafmangel macht krank, dick und dumm“, lautet denn auch der überspitzte aber wissenschaftlich mittlerweile gut unterfütterte Spruch, mit dem Deutschlands „Schlafpapst“, Jürgen Zulley aus Regensburg einst durch die Talkshows tingelte.

Dass die meisten solche Ermahnungen nicht ernst nehmen, hat einen simplen Grund: Es gibt kein Sinnesorgan für die richtige Dosis Schlaf. David Dinges von der University of Pennsylvania, USA, zeigte zwischen 2003 und 2010 mehrfach, dass die kognitiven Leistungen von Probanden, die chronisch zu wenig schlafen, immer weiter nachlassen. Besonders fatal: Die Testpersonen verlieren das Gespür für ihre Müdigkeit und meinen oft, sie kämen mit dem Mangel gut zurecht.

„Im Grunde wissen wir gar nicht mehr, wie gut es uns gehen könnte, wenn wir so richtig ausgeschlafen wären“, sagt Mathias Basner aus Dinges’ Team. Er bezieht sich auf mehrere Studien, für die völlig gesunde Menschen ohne Schlafprobleme sich über mehrere Tage mal so richtig ausschlafen durften. Mal berichteten die Probanden danach von einem „glasklaren Bewusstsein“, mal verbesserten sich Schwimmer auf einer Strecke von 15 Metern um eine halbe Sekunde, Reaktionszeiten verkürzten sich, Stimmungen hellten sich auf.

Es sei absurd, sagt Basner: Alle wüssten, wie gut ihnen Schlaf tue, doch sei den meisten fast alles andere wichtiger als ausreichender Schlaf. Nachdenklich stimmen auch die Aussagen von Psychiatern: „Veränderungen des Schlafs gibt es bei allen psychologischen Erkrankungen“, sagt der Freiburger Psychophysiologe Dieter Riemann. Bei Depressionen werde inzwischen angenommen, dass Schlafstörungen nicht nur Folge, sondern mitunter Auslöser des Leidens seien.

Depression

Depression/-/depression

Phasenhaft auftretende psychische Erkrankung, deren Hauptsymptome die traurige Verstimmung sowie der Verlust von Freude, Antrieb und Interesse sind.

Schlafstörungen

Schlafstörung/-/sleep disorder

Ein Sammelbegriff für verschiedene Phänomene, die sich dadurch auszeichnen, dass die Betroffenen keinen erholsamen Schlaf haben. Hierzu können sowohl psychische als auch organische Ursachen beitragen. Die Symptome reichen von Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen bis hin zu unerwünschten Verhaltensweisen im Schlaf wie etwa Schlafwandeln, ruhelose Beine beim Einschlafen („restless legs“), Atemaussetzer im Schlaf („Schlafapnoe“) etc. Schätzungen zufolge leiden in den westlichen Ländern bis zu 30 Prozent aller Erwachsenen an irgendeiner Form von Schlafstörung. Die Suche nach den Ursachen ist häufig kompliziert, eine Analyse im Schlaflabor die beste Untersuchungsmethode.

Ausgeschlafenere Gesellschaft – leicht gemacht

Die Forderung kann daher eigentlich nur lauten: Schlaft mehr – sorgt für eine ausgeschlafenere Gesellschaft! Hier möchte ich deshalb sieben Empfehlungen aussprechen, wie sich das erreichen lässt. Sie alle haben ein enormes präventives Potenzial und sind doch mit ein bisschen politischem Willen gar nicht so schwer umzusetzen.

Tipp Nr. 1 – Schlaf als dritte Säule der Prävention

Die Aufklärung über den Schlaf muss Bestandteil der allgemeinen Krankheitsvorsorge werden. Ausreichender Schlaf und Entspannung scheinen für die Gesundheit ähnlich wichtig zu sein wie Bewegung und ausgewogene Ernährung. Wer das verstanden hat, wird sicher auch mal auf die lieb gewonnene Spätsendung im TV verzichten und früher zu Bett gehen.

Tipp Nr. 2 – Nickerchen in Ehren

Ähnlich wie in Japan sollten der Schlaf in der Öffentlichkeit und das Kurznickerchen am Arbeitsplatz gesellschaftliche Anerkennung finden. Auch kurze Schläfchen am Tag helfen nämlich, fehlenden Nachtschlaf nachzuholen und stärken die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Tipp Nr. 3 – Flexible Arbeitszeiten für Eulen und Lerchen

Forscher haben herausgefunden: Sowohl die benötigte Dauer als auch der Rhythmus des Schlafs sind individuell verschieden. Arbeitszeiten müssen daher flexibler und die Zahl der Überstunden muss begrenzt werden. Nur so schaffen viele ihr Arbeitspensum und bekommen trotzdem ausreichend gesunden Schlaf.

Tipp Nr. 4 – Weg mit der Sommerzeit

Die Sommerzeit gehört abgeschafft. Es gehört zur Natur der inneren Uhr des Menschen, dass sie sich nach hinten verstellt, wenn es abends länger hell und morgens länger dunkel ist. Dadurch schlafen während der Sommerzeit über mehrere Monate hinweg sehr viele Menschen abends später ein als bei Normalzeit, müssen morgens aber dennoch pünktlich aufstehen. Auch wenn der allnächtliche Effekt gering sein mag, so baut sich allmählich ein ernst zu nehmendes Schlafdefizit auf.

Tipp Nr. 5 – Passt Schulzeiten an die Jugend an, nicht an die Lehrer

Zumindest ab der Mittelstufe sollte die Schule später beginnen, damit Schüler mit hohem Schlafbedarf oder spätem Chronotyp (Eulen) nicht benachteiligt sind. Ab der Pubertät bis etwa Anfang 20 ticken alle Menschen zeitverzögert, so dass sie deutlich später abends müde und morgens wach werden als beispielsweise die Mehrheit ihrer Lehrer. Zusätzlich sollten G-​8-​Gymnasien Lehrpläné entschlacken oder zu G-​9 zurückkehren, damit Schüler nicht – wie derzeit üblich – Schlaf für Zeit zum Lernen opfern müssen.

Tipp Nr. 6 – Mehr Rhythmus wagen

Wir brauchen eine stärkere Rhythmisierung des Alltags: Tagsüber sollten wir Arbeit und Unterricht unterbrechen, um ans Tageslicht zu gehen und Zeit für körperliche Aktivität zu haben. Nachts sollten wir dagegen weniger aktiv sein und früher zu Bett gehen. Die Chronobiologie hat eindeutig belegt, dass solche Maßnahmen das Signal der inneren Uhr verstärken. Und das lässt uns wiederum tiefer und erholsamer schlafen.

Tipp Nr. 7 – Intelligenter Einsatz von Licht und Dunkelheit

Moderne Erkenntnisse der Chronobiologie zur Schichtarbeit und zum Einfluss von Licht müssen ernst genommen werden. Wechselschicht– und Nachtarbeit destabilisieren innere Rhythmen, der gezielte Einsatz von Chronotyp-​Tests kann helfen, dass Menschen nur in jenen Schichten eingesetzt werden, die sie halbwegs gut vertragen. Außerdem kann helles Licht zur rechten Zeit negative Effekte der Schichtarbeit abmildern oder Rhythmen insgesamt weiter stabilisieren. Vor allem vormittags brauchen zudem auch Menschen, die zu normalen Zeiten arbeiten, mehr helles Licht, zur Not durch Tageslichtlampen.

Die berühmtesten deutschen Langschläfer, Johann Wolfgang von Goethe, der einst über den Schlaf dichtete, und Albert Einstein, der tagsüber zahlreiche Kurznickerchen machte, hätten dieses Programm bestimmt unterstützt. Ein Programm übrigens, das nicht nur den reichen Ländern gut anstehen würde: Schlafmangel wächst sich gerade zur globalen Epidemie aus. Saverio Stranges und Kollegen aus Warwick, Großbritannien, folgern im August 2012 im Fachblatt Sleep aus Daten von 40.000 Menschen in Afrika und Asien, dass auch in den ärmeren Teilen der Welt etwa 150 Millionen an Schlafproblemen leiden.

zum Weiterlesen:

  • Spork, P.: Das Schlafbuch. Warum wir schlafen und wie es uns am besten gelingt. Rowohlt Verlag, 2007.
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17 Comments

Ich glaube , das Kurznickerchen (abschalten) tagsüber wie Albert Einstein machte, gut für Körper und Geist ist.

In Seinem Fall für Geist, denn wahrscheinlich bewegte Er sich wenig. Spaziergang zählt nicht wircklich zu Bewegung.

Ja, so ein Nickerchen zur Mittagszeit kann Wunder wirken! Und dazu gibt es auch schon einige Studien, wenn ich mich nicht irre. Trotzdem hat sich das "Power-Napping", wie es doch so schön heißt, noch nicht wirklich durchgesetzt.

Allerdings frage ich mich auch, ob der kurze Mittagsschlaf nicht nur subjektiv einen Teil des Nachtschlafs ersetzen würde. Vielleicht wäre jemand, der einen Teil seines Schlafpensums auf den Tag verlegte (und sei es auch nur eine halbe stunde) insgesamt weniger leistungsfähig, als jemand, der insgesamt genauso lange schläft, dies aber nachts - und am Stück - tut.

Doch vielleicht muss man da auch differenzieren zwischen dem Lerneffekt des Schlafs und sonstiger körperlicher Regeneration. Ersterer wird durch sehr langen Schlaf am Stück womöglich nicht unbedingt gestiegert, die sonstige Regeneratin aber schon.

Aber wie dem auch sei: Ein sehr schöner Themenschwerpunkt, der Schlaf, und erst recht passt er zum Beginn der dunklen Jahreszeit!

Ja, ich glaube ich glaube , dass so ein

"kurze Mittagschlaf nicht nur subjektiv einen Teil des Nachtschlafs ersetzt"

Ob man Leistungsfähige ist wenn man genausolange schläft dies aber nachts-und am Stück, das kommt darauf an, denke ich. Ob Jemand zu Hause, oder auswärts arbeitet, wie das Familienleben abläuft, und-und-und.

Insgesammt glaube ich, dass der Mensch so geschaffen ist, dass einmal länger, (in der Nacht), und 2-3-mal kürzer aufgeteilt schläft. Das ist aber meistens nicht möglich.

Wenn man sich tagsüber selbst beobachtet, gibt es Fasen wo der Leistung nachlässt.

Da wäre Zeit für ein Nickerchen

Apropos Schlafphasen - ich meine, es gab mal die Überlegung, dass sich die nächtlichen Schlafphasen (Gehirn sehr aktiv oder weniger aktiv) gleich ihrem Rhytmus während der nacht auch den tag über fortsetzen würden. Dementsprechend hätten wir dann auch tagsüber Phasen, in denen wir geistig besonders aktiv sind und solche, in denen wir eher träge sind. Und dieser Rhytmus ließe sich wohlkaum durch Schlaf tagsüber beeinflussen, da wir ja nur dann ein Nickerchem machten, wenn wir ohnehin eine "träge" Phase hätten.

Aber ich bin mir nicht sicher, wieiviel da genau drann ist und auch nicht, wie stark dieser Einfluss der "fortgesetzten Scvhlafphasen" dann wäre. Ich denke mal, dass er nicht wirklich groß ist.

Ja ja , das stimmt wahrscheinlich schon, das dieser Rhytmus durch ein Schläfchen tagsüber nicht beeinflüssen ließe.

Doch beeinflußt das gesammte wohlbefinden.

Ich finde auch, dass der Schlaf ist ein sehr schöner und für uns Alle ein sehr interessanter Themenschwerpunkt ist, genau wie Nahtoderfahrungen.

Es gibt Menschen, die tagsüber nicht schlafen können. Nichtmal dann, wenn sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben. Das hat wahrscheinlich mit langjährige Gewohnheiten zu tun.

Menschen, die körperlicher Arbeit betätigen schlafen besser.

Menschen die geistig arbeiten schlafen unruhig, denn das Gehirn nicht abschalten kann. Deswegen brauchen mehr Zeit zum schlafen .

Nickerchen

Danke für das Ausrufezeichen!

Stimmt natürlich – zum Thema Siesta gibt es sehr viel und sehr spannendes Material. Es steht schon als Nachschlag auf dem Zettel – denn das Nickerchen als tägliches Ritual ist einer der besten Tipps überhaupt.

Durch die Nickerchen am Tag, gewinnt unsere Nachtschlaf an Qualität.

Jeder von uns kennt das, wenn man übermüdet schlafen geht,

braucht man länger zum einschlafen. (Pluspunkt für ein Nickerchen)

Trotzdehm ist unsere Nachtschlaf wichtig.

Wir brauchen unsere Tiefschlaf, um Probleme zu verarbeiten, bzw. lösen, gelernte zu fixieren, für Entscheidungen zu treffen. usw.

Jeder der größere Entscheidungen treffen muss weiß, wie gut es ist einmal zu schlafen, bevor man sich Entgültig entscheidet

Nachtschlafqualität @ Gisela

Das stimmt so leider nicht für jeden – vor allem bei Kindern, wo die Siesta ja zwecks Lernen und Gedächtnis optimal wäre, ist der Effekt im Bezug auf den Nachtschlaf nicht immer positiv.

Nachtschlafqualität @ Arvid Leyh

Sicher stimmt das nicht für jeden.

Wenn wir tagsüber kurze schläfchen machen schlafen wir dafür in der Nacht um das wenige.

Aber kann nicht der Schlafqualität besser sein bei weniger Nachtschlaf ?

Upps...! Ich glaube, ich habe da eine Fehler gemacht, was das Tiefschlafphase betrifft. Es gibt mir keine Ruche.

Probleme lösen, gelehrnte befestigen usw. können wir in der NACHTSCHLAF , und nicht in der Tiefschlaf.

Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit Nickerchen, wenn ich beim Entspannungsübungen, bei meditieren, eingeschlafen bin.

Ich habe früher auch jeden Abend vor einschlafen meditiert, und auch gute Erfahrungen gemacht.

Dennoch muss man zwischen einfachem Entspannen auf dem Sofa oder auch professionellen Entspannungsübungen und dem tatsächlichen Schlaf unterscheiden. Das ist ja gerade das interessante, dass Schlaf, obwohl äußerlich ähnlich, doch völlig anders ist, als bloßes Ruhen.

Ich bin überzeugt, dass alles was wir tagsüber erleben, sehen, hören, riehen. fühlen, in Unbewußten gespeichezrt wird. In der Schlaf , wenn unsere Bewusstsein ausgeschaltet ist und die gedanken nicht kontrolliert werden können, schweben Alle diese Warnämungen frei und durcheinander in unbewussten herum. Da werden sie ausgemustert , geordnet, gespeichert

Davon gelagt etwas in umsere Schlafphase, deswegen träumen wir manchesmal so Unlogisches, dummes Zeug.

Ja, das ist sehr treffend beschrieben, finde ich. Doch bleiben immernoch die Fragen, warum unser Bewusstsein "ausgeschaltet" ist, während wir schlafen, warum wir so wirre Träume haben, während unser Gehrin des Nachts umbaut. Und wie funktioniert es, dass das Gehrin mit der Gedächtniskonsolidierung beginnt, was ist der Auslöser? Macht das Nervensystem einfach die sprichwörtlichen Schotten dicht (Erregungsschwelle der Sinneszellen wird heraufgesetzt) und allein dies provoziert eine Eigenaktivität, die zur LTP und LTD führt? All das wäre zu einfach, da steckt sicher mehr dahinter...

Upps...! Ich tue ausbessern:

Davon gelagt Etwas in unsere TRAUMPHASE, deswegen träumen wir manchesmal so unlogisches dummes Zeug.

Ja,das wäre zu einfach.

Da steckt sicher mehr dahinter , denn die macht unsere Unterbewußtseins ist mächtig groß. Er fürt und lenkt uns, wenn es" sein muß", auch gegen unsere Willen. Macht uns krank, oder gesund. Hat das Bewußtsein unten Kontrolle,umgekehrt lässt das Bewußtsein nicht an sie heran.

Der Unterbewußtsein ist der schwerigster, und auch interessantester Forschungsgebiet.

Alle Antworten auf Alle unsere Fragen , stecken tief in unsere Unterbewußtsein.

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