Mehr Konzentration durch Meditation

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Mehr Konzentration druch Mediation
Autor: Klaus Wilhelm

Wenn unser Gehirn zur Ruhe kommt, schweifen die Gedanken ab. Wir beschäftigen uns mit uns selbst, hängen Tagträumen nach, statt aufmerksam bei der Sache zu bleiben. Wer viel meditiert, kann sich dagegen besser konzentrieren.

Wissenschaftliche Betreuung: Dr. Ulrich Ott

Veröffentlicht: 15.04.2014

Das Wichtigste in Kürze
  • Das so genannte Default-Mode-Netzwerk im Gehirn wird immer dann aktiv, wenn wir zur Ruhe kommen. Dann schweifen die Gedanken leicht ab und wir hängen Tagträumen nach. Dabei geht die Konzentration verloren, etwa bei der Lektüre eines Buchs.
  • Menschen, die in Meditation geübt sind, können dagegen Teile dieses Default-Mode-Netzwerks gezielt hemmen. Die Folge: gegenwartsbezogene Aufmerksamkeit, Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Das Gehirn kennt keine Pause. Es arbeitet immer. Nur manchmal fundamental anders. Wenn wir zum Beispiel gerade nichts zu tun haben, die Gedanken frei umherschweifen und plötzlich die verrücktesten Assoziationen auftauchen. Oder wenn wir uns eigentlich konzentrieren wollen, zum Beispiel beim Schmökern eines Buches. Und unsere Augen zwar schön brav an den Zeilen kleben, nicht aber unsere Konzentration – und wir uns am Ende einer Seite plötzlich fragen: Oh, was stand denn da gerade? In solchen Phasen schaltet das Gehirn um in eine Art Ruhezustand: in das so genannte Default-​Mode-​Netzwerk, das auch Bewusstseinsnetzwerk genannt wird. Meditation kann diesen Modus des Gehirns beeinflussen: Bei erfahrenen Meditierenden verändern sich Aktivität und Verknüpfungen der Nervenzellen dieses Netzwerks – so dass sie sich dann besser konzentrieren.

Entdeckt wurde dieser Modus von der lebenden Neuro-​Legende Marcus Raichle von der Washington University in St. Louis (USA). Er hatte – wie viele andere Forscher auch – mit Hilfe der funktionellen Magnetresonanztomografie verfolgt, welche Hirnareale bei bestimmten Aufgaben aktiviert werden. Als die Probanden bei seinen Studien einmal gerade nichts zu tun hatten, aber immer noch im Scanner lagen, begannen sie zu tagträumen – und dabei fiel Raichle auf, dass ein völlig anderes Netzwerk zu erkennen war als üblicherweise: Es umfasst Regionen, die sich, von oben betrachtet, über die Mitte des Gehirns von vorne nach hinten ziehen – im Hinterhirn ergänzt durch seitlich liegende Gebiete.

Zu den Kernkomponenten dieses Ruhezustand-​Netzwerkes gehört beispielsweise der mediale präfrontale Cortex, der Dinge und Ereignisse als gut, schlecht oder neutral bewertet und einordnet – sozusagen von einer höheren Warte aus mit einer sehr persönlichen Perspektive. Wenn Menschen beispielsweise Adjektive aus einer Liste auswählen, die ihrer Ansicht nach zu ihnen passen, dann wird der mediale präfrontale Cortex aktiver. Nicht nur er, auch andere Teile des Default-​Mode-​Netzwerks sind eng verbunden mit dem Hippocampus. Und dieser ist für das autobiografische Gedächtnis unerlässlich, etwa, wenn es darum geht, ob wir gestern beim Fußballspielen waren oder einen Tag am Meer verbracht haben. All dies ließ für Raichle einen Schluss zu: „Immer, wenn sich Menschen mit sich selbst beschäftigen, aktivieren sie ihr Default-​Mode-​Netzwerk.“

Auge

Augapfel/Bulbus oculi/eye bulb

Das Auge ist das Sinnesorgan zur Wahrnehmung von Lichtreizen – von elektromagnetischer Strahlung eines bestimmten Frequenzbereiches. Das für den Menschen sichtbare Licht liegt im Bereich zwischen 380 und 780 Nanometer.

Neuron

Neuron/-/neuron

Das Neuron ist eine Zelle des Körpers, die auf Signalübertragung spezialisiert ist. Sie wird charakterisiert durch den Empfang und die Weiterleitung elektrischer oder chemischer Signale.

Funktionelle Magnetresonanztomographie

Funktionelle Magnetresonanztomographie/-/functional magnetic resonance imaging

Eine Modifikation der Magnetresonanztomographie oder –tomografie (MRT, englisch MRI) die die Messung des regionalen Körperstoffwechsels erlaubt. In der Hirnforschung wird besonders häufig der BOLD-​Kontrast (blood oxygen level dependent) verwendet, der das unterschiedliche magnetische Verhalten sauerstoffreichen und sauerstoffarmen Bluts nutzt. Ein hoher Sauerstoffverbrauch kann mit erhöhter Aktivität korreliert werden. fMRT-​Messungen haben eine gute räumliche Auflösung und erlauben so detaillierte Information über die Aktivität eines bestimmten Areals im Gehirn.

Präfrontaler Cortex

Präfrontaler Cortex/-/prefrontal cortex

Der vordere Teil des Frontallappens, kurz PFC ist ein wichtiges Integrationszentrum des Cortex (Großhirnrinde): Hier laufen sensorische Informationen zusammen, werden entsprechende Reaktionen entworfen und Emotionen reguliert. Der PFC gilt als Sitz der exekutiven Funktionen (die das eigene Verhalten unter Berücksichtigung der Bedingungen der Umwelt steuern) und des Arbeitsgedächtnisses. Auch spielt er bei der Bewertung des Schmerzreizes eine entscheidende Rolle.

Hippocampus

Hippocampus/Hippocampus/hippocampual formatio

Der Hippocampus ist der größte Teil des Archicortex und ein Areal im Temporallappen. Er ist zudem ein wichtiger Teil des limbischen Systems. Funktional ist er an Gedächtnisprozessen, aber auch an räumlicher Orientierung beteiligt. Er umfasst das Subiculum, den Gyrus dentatus und das Ammonshorn mit seinen vier Feldern CA1-​CA4.

Veränderungen in der Struktur des Hippocampus durch Stress werden mit Schmerzchronifizierung in Zusammenhang gebracht. Der Hippocampus spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verstärkung von Schmerz durch Angst.

Gedächtnis

Gedächtnis/-/memory

Gedächtnis ist ein Oberbegriff für alle Arten von Informationsspeicherung im Organismus. Dazu gehören neben dem reinen Behalten auch die Aufnahme der Information, deren Ordnung und der Abruf.

Tagträumen: kreativ oder kontraproduktiv

Zum Beispiel beim Tagträumen: Diese „Innen-​Beschäftigung“ ist zweischneidig. Sie kann nützlich sein, wenn es beispielsweise um Kreativität geht: Manches „Heureka“ kam urplötzlich in den Sinn, wenn das Gehirn nichts anderes zu tun hatte, als sich ziellos selbst zu beschäftigen. „Der Inhalt der Tagträumerei bestimmt, ob die Tagträumerei dem Wohlbefinden eines Menschen nutzt oder nicht“, erklärt der Neurowissenschaftler Jonathan Smallwood von der University of York. Und natürlich der Kontext: Wenn man sich beim Lernen oder bei einer anderen Beschäftigung konzentrieren muss, wirkt jedes Abschweifen von der eigentlichen Aufgabe kontraproduktiv.

Womöglich wundert es deshalb nicht, dass auch im Lichte der modernen Forschung die Tagträumerei kritisch gesehen wird. Etwa, wenn es um ein Aufmerksamkeitsdefizit geht – ganz so wie bei Wilhelm Buschs Hanns-​guck-​in-​die-​Luft, jenem Träumerchen, das zum Beispiel in einen Fluss fällt, weil es „nach dem blauen Himmel“ sah. Oder wenn es um Depressive geht, die nicht mehr aus der Selbst-​reflexionsmühle herauskommen und deren Gedanken immer wieder ums eigene Ich kreisen. Eine von Marcus Raichles Studien hat gezeigt: „Depressionen zeichnen sich dadurch aus, dass das Default-​Mode-​Netzwerk nicht herunterreguliert werden kann.“ Gar keine Freunde der Tagträumerei sind Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert von der Harvard University. Sie rüsteten 2250 Freiwillige im Alter von 18 bis 88 Jahren mit einer Smartphone-​App aus. Über diese App fragten sie die Probanden immer wieder, wie glücklich sie sind, was sie gerade tun, ob sie über ihre augenblickliche Tätigkeit nachdenken oder über etwas anderes. Ergebnis: Fast die Hälfte ihrer Zeit verbrachten die Leute damit, über etwas anderes zu sinnieren als das, was sie gerade taten. Und: Diese Tagträumerei machte sie meist unglücklich – die Tagträumerei hinderte die Probanden wohl daran, in jenem Moment zu leben.

Meditation hemmt Tagträumerei

Im Hier und Jetzt zu sein: Genau das schaffen Menschen recht gut, die häufig meditieren. Klar, dass Hirnforscher wissen wollten, wie Meditation, Tagträumen und das Default-​Mode-​Netzwerk zusammenhängen. Psychiater Judson Brewer von der Yale University beispielsweise hat zwölf Menschen in sein Labor gebeten, die sich seit mehr als zehn Jahren in Meditation geübt hatten, sowie 13 Probanden, die damit gerade erst angefangen hatten. Im Hirnscanner liegend, sollten sie drei verschiedene Meditationstechniken anwenden. Per funktioneller Magnetresonanztomografie ermittelten Brewer und seine Kollegen, was dabei im Gehirn vor sich geht – und, zur Kontrolle, in einem entspannten Zustand ohne Meditation.

Im Gegensatz zu den Meditationsnovizen können die Meditationsprofis Hirnareale, die zum Default-​Mode-​Netzwerk gehören und die mit der Tagträumerei assoziiert sind, weitgehend hemmen: den medialen präfrontalen Cortex und den hinteren Gyrus cinguli in der Großhirnrinde. Sie sind daran beteiligt, Emotionen zu verarbeiten und Aufmerksamkeit zu steuern. Infolgedessen sind die erfahrenen Meditierenden fokussiert: Ihre Gedanken wandern nicht mehr so oft ziellos umher. Sie leben tatsächlich im Hier und Jetzt. Mehr noch: Ihr Default-​Mode-​Netzwerk ist routinemäßig viel enger mit Gehirnregionen verbunden, die für die bewusste Kontrolle, das Arbeitsgedächtnis und für Konfliktmanagement zuständig sind. Für die Meditierenden ist „mehr gegenwartsbezogene Aufmerksamkeit“, wie die Forscher schreiben, ein Normalzustand: mit weniger selbstbezogenen Gedanken, die sonst immer wieder die Konzentration auf das Hier und Jetzt unterbrechen. Weitere Studien haben diese Erkenntnisse mittlerweile im Kern bestätigt.

So manche Krankheit ist nach jüngsten Erkenntnissen mit funktionellen Störungen im Default-​Mode-​Netzwerk verbunden. Wenn zum Beispiel jene Hirnareale, die durch Meditation „beruhigt“ werden können, überbordend aktiv sind, dann gilt das als Risikofaktor beispielsweise für das Aufmerksamkeits-​Defizit-​Hyperaktivitäts-​Syndrom (ADHS), aber auch für Schizophrenie und Angsterkrankungen. Die Vermutung liegt also nah: Vielleicht könnten ADHS und andere Erkrankungen also durch Meditation gezielt bekämpft werden.

Magnetresonanztomographie

Magnetresonanztomographie/-/magnetic resonance imaging

Ein bildgebendes Verfahren, das Mediziner zur Diagnose von Fehlbildungen in unterschiedlichen Geweben oder Organen des Körpers einsetzen. Die Methode wird umgangssprachlich auch Kernspin genannt. Sie beruht darauf, dass die Kerne mancher Atome einen Eigendrehimpuls besitzen, der im Magnetfeld seine Richtung ändern kann. Diese Eigenschaft trifft unter anderem auf Wasserstoff zu. Deshalb können Gewebe, die viel Wasser enthalten, besonders gut dargestellt werden. Abkürzung: MRT.

Präfrontaler Cortex

Präfrontaler Cortex/-/prefrontal cortex

Der vordere Teil des Frontallappens, kurz PFC ist ein wichtiges Integrationszentrum des Cortex (Großhirnrinde): Hier laufen sensorische Informationen zusammen, werden entsprechende Reaktionen entworfen und Emotionen reguliert. Der PFC gilt als Sitz der exekutiven Funktionen (die das eigene Verhalten unter Berücksichtigung der Bedingungen der Umwelt steuern) und des Arbeitsgedächtnisses. Auch spielt er bei der Bewertung des Schmerzreizes eine entscheidende Rolle.

Gyrus cinguli

Gyrus cinguli/Gyrus cinguli/cingulate gyrus

Der Gyrus cinguli ist ein wichtiger Teil des limbischen Systems im Großhirn. Dieser Cortexstreifen liegt an den seitlichen Rändern der Rille, die die beiden Großhirnhemisphären voneinander trennt, direkt über dem Corpus callosum. Er ist beteiligt an der Steuerung der Atem– und Pulsfrequenz und des Blutdrucks. Er übernimmt eine wichtige Rolle bei der Regulation von vitalen Vorgängen, wie Verdauung und Fortpflanzung. Speziell der anteriore (vordere) Bereich wird zudem mit Aufmerksamkeit, Konzentraion und Motivation in Verbindung gebracht.

Emotionen

Emotionen/-/emotions

Unter „Emotionen“ verstehen Neurowissenschaftler psychische Prozesse, die durch äußere Reize ausgelöst werden und eine Handlungsbereitschaft zur Folge haben. Emotionen entstehen im limbischen System, einem stammesgeschichtlich alten Teil des Gehirns. Der Psychologe Paul Ekman hat sechs kulturübergreifende Basisemotionen definiert, die sich in charakteristischen Gesichtsausdrücken widerspiegeln: Freude, Ärger, Angst, Überraschung, Trauer und Ekel.

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit/-/attention

Aufmerksamkeit dient uns als Werkzeug, innere und äußere Reize bewusst wahrzunehmen. Dies gelingt uns, indem wir unsere mentalen Ressourcen auf eine begrenzte Anzahl von Bewusstseinsinhalten konzentrieren. Während manche Stimuli automatisch unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, können wir andere kontrolliert auswählen. Unbewusst verarbeitet das Gehirn immer auch Reize, die gerade nicht im Zentrum unserer Aufmerksamkeit stehen.

Arbeitsgedächtnis

Arbeitsgedächtnis/-/working memory

Eine Form des Kurzzeitgedächtnisses. Es beinhaltet gerade aufgenommene Informationen und die Gedanken darüber, also Gedächtnisinhalte aus dem Langzeitgedächtnis, die mit den neuen Informationen in Verbindung gebracht werden. Das Konzept beinhaltet nach Alan Baddeley eine zentrale Exekutive, eine phonologische Schleife und ein visuell-​räumliches Notizbuch.

Kern

Kern/-/nucleus

Der Kern ist in einer Zelle der Zellkern, der unter anderem die Chromosomen enthält. Im Nervensystem ist der Kern eine Ansammlung von Zellkörpern – im zentralen Nervensystem als graue Masse, ansonsten als Ganglien bezeichnet.

zum Weiterlesen:

  • „Your Brain: Introduction to the Default Mode Network”, kurze Video-​Einführung in das Ruhenetzwerk des Gehirns (englisch), URL:
    http://​www​.visu​al​news​.com/​2​0​1​1​/​1​1​/​0​4​/​y​o​u​r​-​b​r​a​i​n​-​i​n​t​r​o​d​u​c​t​i​o​n​-​t​o​-​t​h​e​-​d​e​f​a​u​l​t​-​m​o​d​e​-​n​e​t​work/
    [Stand: 15.04.2014], zur Webseite
  • „The Mind Wanders“, Website des Neurowissenschaftlers Jonathan Smallwood zum Thema Tagträume (englisch), URL: http://​the​mind​wan​ders​.com/​j​o​n​n​y​-​s​m​a​l​l​wood/ [Stand: 15.04.2014], zur Webseite.
  • Brewer, JA et al., Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity, PNAS,108(50):20254 – 9 2011, zum Text
     
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2 Kommentare

Kai Gondlach 20.01.2017
Danke für diesen erhellenden Artikel! Ich beschäftige mich hobbymäßig mit Hirnforschung und den Zusammenhängen mit Motivationspsychologie. Es ist wirklich sehr spannend, was unser Kombigerät für "Prozessor + Festplatte" alles leisten muss - und kann.

Im Studium (vor einem Jahr schloss ich meinen Master ab) kannte ich das Gefühl sehr gut, immer wieder abgelenkt zu sein. Mal gingen die Gedanken in Richtung blauer Himmel wie beim Hans; manchmal aber auch ins innere, ich kreiste mehrere Minuten lang um mich selbst. Nicht sehr ergiebig, leider.

Was mir im Studium und auch jetzt nach dem Berufseinstieg sehr geholfen hat, sind die Konzentrationstipps von http://www.studienstrategie.de/konzentration/konzentration/ --> unter anderem sollte man alles, was einen aus der Konzentration reißen kann, abschalten. Dazu gehört aber auch, dass man nicht in biorhythmisch unproduktiven Phasen zwanghaft versucht, Dinge zu erledigen.

Was mir außerdem - zunächst unbewusst - total und vor allem langfristig geholfen hat, ist Yoga. Ich war schon mehrmals zum Ausprobieren bei Yogakursen, bin aber nun seit über einem halben Jahr regelmäßig dabei. Mittlerweile auch mal ganz allein zuhause. "Meditation" klingt immer so esoterisch, im Grunde ist es aber einfach nur die Selbstberuhigung und Rückbesinnung auf sich selbst.

Danke für die spannenden Zusammenhänge und Erkenntnisse in diesem Artikel!

Viele Grüße

Gabriella .. 20.01.2017
Ich habe früher monatelang bis jahrelang täglich meditiert. Mit der Zeit ist mir aufgefallen das ich mich besser konzentrieren kann, das körperliche Beschwerden verschwunden sind, ich konnte besser sehen, und war entspannter und meine Gedanken waren positiver.

Ich kann bestätigen, das Meditation wenn man regelmäßig und längere Zeit verwendet positive Wirkung auf Körper und Seeler hat.

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